برای شیرین – افزودن عادت‌ها به زندگی
اخیرا با دوست‌م صحبتی درباره‌ی افزودن عادت‌ها به زندگی داشتیم و چیزهایی که دوست داشتم بنویسم کمی طولانی‌تر از یک پیام کوتاه بود. برای همین تصمیم گرفتم که متن رو در این‌جا بنویسم و منتشر کنم. اگرچه این نوشته خطاب به شیرین نوشته شده، اما در این‌جا آورده شده تا اگر برای فرد دیگری هم مفید هست و یا در شرایطی مشابه قرار داره، بتونه ازش استفاده کنه. چنین بحث‌ها و سوالاتی برای من به عنوان وسیله‌ی فکر کردن به حساب می‌آن و ذهنیتی که نسبت به یک موضوع دارم رو شفاف‌تر می‌کنن و همیشه خودم رو خوش‌شانس می‌دونم که با چنین افرادی در زندگی‌ام آشنا شده‌ام.
من فکر می‌کنم ذهن ما مثل کتابی نانوشته می‌مونه که وقتی با پرسش‌هایی مواجه می‌شه و به‌شون فکر می‌کنه، نوشتار در اون کتاب پدیدار خواهند شد. برای مثال، تا پیش از این‌که "برای اولین بار" از شما بپرسن درباره‌ی رژیم غذایی سالم چه فکری می‌کنین (به شرطی که قبلا راجع به‌ش فکر نکرده باشین) احتمالا درست متوجه چیزی که فکر می‌کنین نیستین و ایده‌ها صرفا در ذهن شناور هستن. اما بعد از کمی فکر کردن، ذهنیت ما نسبت به اون موضوع محکم‌تر می‌شه و به شکل مشخص‌تری متوجه چیزی که درباره‌ی اون موضوع فکر می‌کنیم هستیم. این مورد از دلایلی بوده که من رو به ژورنال‌نویسی و وب‌لاگ‌نویسی علاقه‌مند کرده.
برای این‌که دیگر خوانندگان به‌تر متوجه بحث باشن، قسمتی از صحبت‌های شیرین رو در این‌جا آورده‌ام تا بعد از اون پاسخ خودم رو بنویسم:
" من تازگیا هرچی ویدئو می‌بینم یا چیزی می‌خونم درباره‌ی عادت‌پذیری، گمون می‌کنم یه چیزی تو همشون کمه ولی نمی‌دونم چی دقیقا. ... فکر می‌کنم باید یه نکته‌ای تو عادت‌پذیری وجود داشته باشه که من هنوز متوجه‌ش نشدم. برنامه‌ریزی، تکرار، دوپامین اینا همه درست ... اما [عادت] در عرض یک روز هم ممکن‌ه از بین بره کلا. چجوریه که کار سالم و درست، انقدر سخته انجام دادنش؟"
فکر می‌کنم خودت بخش زیادی از چیزهایی رو که به‌شون اشاره می‌کنم می‌دونی (چه بسا به‌تر از من)، عمده‌ی کاری که من کرده‌ام بیش‌تر جمع‌آوری موارد پراکنده‌ای هست که هر دو در ذهن داریم.
اولین موضوع این‌ه که تغییر و یا ایجاد عادت در زندگی کاری دشوار و در عین حال ارزش‌منده (فارغ از این‌که چه کاری رو داری تبدیل به عادت می‌کنی). تغییر چیزی که سال‌ها به‌ش عادت داشته‌ایم و یا واردکردن چیزی در زندگی که تا به حال انجام نمی‌دادیم کاری آسون نیست و به انرژی و زمان زیادی احتیاج داره. علتی که به چنین چیزی اشاره کردم سندرم ایمپاستر (Imposter Syndrome) هست. در دنیای فعلی اون‌قدر شاهد افرادی هستیم که کارهای نسبتا بزرگ‌شون رو به ما نشون می‌ن، که دچار چنین حالتی می‌شیم و نمی‌تونیم اعتبار کاری که می‌کنیم رو بپذیریم. عادت ورزش‌کردن یا مسواک‌کردن منظم در مقایسه با عادت‌هایی که در افراد مشهور مشاهده می‌کنیم زیادی چیزی خاص به حساب نمی‌آد. برای همین‌ه که به نظرم باید مراقب باشیم که اهمیت دستاوردهایی که کسب کردیم رو بدونیم و به حلقه‌ی اطرافیان یادآوری کنیم.
مورد بعدی مربوط به ویدئوهایی هست که در یوتیوب درباره‌ی عادت‌سازی دیده می‌شه. این‌که فکر می‌کنی یه چیزی در ویدئوهایی که می‌بینی کمه کاملا درست هست و حتی بیش‌تر از یک چیز کمه. ویدئوهایی که در دسته‌ی Toxic Productivity (مفیدبودن به شکلی سمی و ناسالم؟) قرار می‌گیرن. چنین ویدئوهایی چند مشکل دارن:
1. مدام این حس رو به ما القا می‌کنن که باید تمام زندگی رو مفید بگذرونیم و مفهوم "استراحت‌کردن" رو کلا از بین می‌برن؛ چرا که همون هم باید "مفید" بگذره!
2. همه‌ی ابعاد رو در نظر نمی‌گیرن و حتی همه‌ی چیزها رو بیان نمی‌کنن: این‌که فردی یک منشی برای هماهنگ‌کردن برنامه‌هاش داره، لباس‌هاش رو دیگری تهیه و تمیز می‌کنه، آشپز شخصی‌ش غذا رو آماده می‌کنه و بسیاری از موارد دیگه، در اون ویدئو گفته نمی‌شه و چیزهایی که بیان می‌شه صرفا برای اون شخص و افرادی مشابه‌ش کاربرد داره و عمل به‌ش با شرایط ما سازگار نیست.
3. بار مشکل رو فقط روی ما می‌گذارن: موارد بالا منجر به این می‌شه که احساس کنیم اگر نتونستیم به توصیه‌ی اون فرد عمل کنیم، مشکل از ماست و ایراد رو در جای دیگه‌ای نمی‌بینیم چرا که اون فرد "فرمول طلایی عادت‌سازی" رو به‌مون گفته.
4. تنها به توضیح مکانیزم عادت‌سازی می‌پردازن: این‌که ما بدونیم عادت‌سازی چه فرآیندی رو طی می‌کنه اگرچه شرط لازم برای تبدیل یک رفتار به یک عادت هست، اما شرط کافی نیست.
بحث بعدی به تعریف عادت برمی‌گرده. اغلب ما تعریفی اشتباه از عادت‌ها در ذهن‌مون داریم. عادت‌کردن به یک فعالیت خاص الزاما به معنی هرروز انجام‌دادن اون نیست. یکی از مشکلاتی که اپلیکیشن‌های عادت‌سازی ایجاد می‌کنن و یا در اپلیکیشن‌های دیگه ما رو دچار مشکل می‌کنه، وجود streakهاست. چنین مکانیزمی به ما این توهم رو می‌ده که باید هرروز یک کار رو انجام بدیم تا فکر کنیم که اون کار عادت شده. این در حالی هست که اگر هر سه ماه یک‌بار برای اهدای خون اقدام کنیم، یک عادت رو در خودمون ایجاد کرده‌ایم. اگر هر ماه یک بار بخشی از پول‌مون رو به خیریه بدیم یک عادت شکل داده‌ایم. طبیعتا اگر فقط سه روز در هفته ورزش کنیم یا فقط آخر هر هفته رو به مطالعه بپردازیم، کماکان عادتی رو در زندگی‌مون داریم، حتی اگر هرروز انجام‌شون ندیم.
The difference between your activity before and after you have formed a habit is a difference in facility and readiness. After practice, you can do the same thing much better than when you started. – How to Read a Book by Mortimer J. Adler
در همین‌جا باید چند نکته‌ی دیگه رو هم اضافه کنم. اول این‌که در موضوع عادت‌سازی، ما باید نگاهی بلندمدت داشته باشیم. این‌که در هفته‌ی پیش رو یکی از روزها رو از دست دادیم و کاری که می‌خواستیم رو انجام ندادیم در نگاهی کوتاه‌مدت (مثلا یک هفته) خیلی مهم‌ه چرا که 
از اون کار یعنی حدودا 14 درصد رو از دست داده‌ایم. اما در نگاه بلندمدت حتی از دست رفتن 20 روز در یک سال (یا صد روز در 5 سال) چیزی مهم محسوب نمی‌شه و حدودا 5 درصد از اون فعالیت رو شامل می‌شه. فهم این نکته که «از دست دادنِ یک روز به معنی از بین رفتن یک عادت نیست» ضروری‌ه. مورد دوم که به نکته‌ی قبلی بی‌ربط نیست، این هست که نگه‌داشتن عادت از ایجاد اون مهم‌تره. از مهم‌ترین مواردی که در بحث عادت‌سازی به‌ش اشاره می‌شه این هست که تغییراتی که بلندمدت هستن به مراتب ارزش‌مندتر از مواردی هستن که شدیدتر ولی کوتاه‌مدت هستن (Health Behavior Change – Yale University Course). تمرکز ما باید بر روی ایجاد تغییراتی باشه که دوام بیش‌تری دارن. اگر بناست ورزش‌کردنِ روزانه فقط به مدت سه ماه ادامه پیدا کنه اما با کاهش شدت اون به دو روز در هفته ما این کار رو پنج سال انجام بدیم، قطعا گزینه‌ی دوم ارجحتره. چرا که کم‌بودن انرژی اولیه برای انجام این کار اون رو پایدارتر می‌کنه و در درازمدت امکان این‌که ما فرکانس دوبار در هفته رو افزایش بدیم هم زیادتر می‌شه. سوم این‌که تبدیل‌شدن یک کار به عادت به معنی "آسون‌شدن" نیست. اگرچه با عادت‌سازی، اون کار آسون‌تر می‌شه، اما طبیعتا به این معنی نیست که سختی کار از بین رفته. اگر یک کار 100 واحد سختی داره، شاید عادت‌شدن این عدد رو کم‌تر کنه و به 70 واحد برسونه اما کماکان ما با کاری روبه‌رو هستیم که 70 واحد سختی داره نه این‌که کار آسونی‌ه (اعداد صرفا جنبه‌ی مقایسه‌ای دارند).
It gets easier, but it doesn’t mean that it's easy.
قسمت بعدی صحبت‌م درباره‌ی اهمیت انرژی، مدیریت اون و هدف‌گذاری صحیح هست. تغییر یک عادت و یا ایجاد عادتی جدید به معنی تغییر در روند همیشگی زندگی ماست و این کار به انرژی ذهنی (و فیزیکی) زیادی احتیاج داره که ذهن رو از حالتی که همیشه به‌ش عادت داشته بیرون بیاره و مجبور کنه به شکلی دیگه رفتار کنه. برای همین‌ه که نباید چند عادت رو با هم تغییر بدیم. چنین کاری ممکن‌ه در ابتدا (هفته‌ها و ماه‌های اول) آسون باشه اما به مرور و با کم‌شدن انگیزه‌ی اولیه، ما رو از مسیر تغییر عادت دور می‌کنه. یکی از حالت‌های رایج برنامه‌ریزی برای تغییر عادت این‌ه که ما محاسبه می‌کنیم که برای انجام چند فعالیت چه‌قدر زمان نیاز داریم و تصور می‌کنیم چون زمان کافی در برنامه‌مون داریم به این معنی‌ه که می‌تونیم اون رفتارها رو در زندگی وارد کنیم. اما باید بدونیم که داشتن زمان الزاما به معنی داشتن انرژی ذهنی نیست. و اگر بخوام مجددا به بحث نگاه بلندمدت اشاره کنم، باید اضافه کنم کسی که در طی پنج سال بتونه 10 عادت مفید رو ایجاد کنه و هر شش ماه فقط روی یک چیز کار کنه، نسبت به فردی که قصد داره در یک ماه چندین عادت رو به زندگی‌ش وارد کنه به مراتب نتیجه‌ی به‌تری می‌گیره و حتی فشار کم‌تری رو هم از لحاظ روانی و هم فیزیکی متحمل می‌شه (بدیهی‌ه که نتیجه‌ی به‌تر به معنی این‌که موفق می‌شه همه‌ی فعالیت‌ها رو به عادت تبدیل کنه نیست). هدف‌گذاری صحیح هم نقش مهمی در امیدواری یا ناامیدی ما و ادامه‌ی عادت‌سازی داره. این‌که هدف اولیه‌ی ما انجام یک کار به مدت روزانه باشه یا بخوایم اون کار رو فقط چند روز در هفته انجام می‌دیم در رسیدن به هدفی که داریم تاثیر می‌ذاره و این خود دلیلی برای ادامه‌ی مسیر یا خارج‌شدن از اون ایجاد می‌کنه. فردی که تصمیم داره هرشب از نخ دندون استفاده کنه، می‌تونه در روز اول تصمیم بگیره که همه‌ی فضاهای بین دندانی رو نخ بکشه یا صرفا به تعدادی محدودی بسنده کنه. نفر دوم هرروز کار آسون‌تری رو پیش رو داره و این موضوع می‌تونه باعث بشه بیش‌تر به اون کار بپردازه و طبیعتا بعد از مدتی برای دندون‌های بیش‌تری از نخ استفاده کنه. انتخاب اهداف نامتناسب درست مثل برداشتن وزنه‌ای سنگین در ورزش می‌مونه که می‌تونه آسیبی شدید وارد کنه و تا مدتی ما رو از ورزش دور کنه. در ذیل این بحث می‌شه درباره‌ی اهمیت بازی‌سازی (gamification) و تاثیر وجود جایزه‌هایی برای تغییر زاویه‌ی دید مغز هم اشاره کرد که بحثی جدا می‌طلبه.
موضوع بعدی مربوط به انگیزه (motivation)، نظم (discipline) و لذت (pleasure) برمی‌گرده. عمده‌ی ستون‌هایی که آدم‌ها عادت‌هاشون رو روی اون می‌سازن انگیزه و لذت هستن. در حالی عادت‌ها باید بر اساس نظم شکل بگیرن. لذت و انگیزه اگرچه می‌تونن برای شروع یک مسیر و یا کمک به محکم‌کردن عادت‌ها مورد استفاده قرار بگیرن، اما خود به تنهایی شکننده هستن. چرا که انگیزه‌ی ما برای انجام یک کار همیشه ثابت نیست و در صورتی که عادت‌های ما بر این پایه باشن، به عادت تبدیل نمی‌شن. این‌که "سعی کنین کاری رو انجام بدین که ازش لذت می‌برین" هم صحبت مهملی هست. چرا که ممکن‌ه ما از فعالیت‌هایی که قصد عادت‌سازی‌شون رو داریم لذت نبریم و حتی اگر هم ببریم، چنین چیزی ممکن‌ه همیشگی نباشه. در عین حال، روزهایی سخت وجود داره که ممکن‌ه عاداتی که داشتیم به خاطر سختی زندگی و شرایط لذت‌بخش نباشن. چنین مواردی که کم هم نیستن، می‌تونن عادت‌سازی رو با مشکل روبه‌رو کنن. با این حال، ایجاد دیسیپلین درست مثل خطوط قرمز ما در زندگی می‌مونه که می‌تونه گایدلاین و نقش راهنما رو داشته باشه. همون‌طور که ما کدها و ارزش‌هایی اخلاقی داریم که بر مبنای اون رفتارهامون چهارچوب پیدا می‌کنن، این می‌تونه درباره‌ی عادات هم شکل بگیره. مهم نیست که چه‌قدر مسواک‌زدن تبدیل به عادت شده، قطعا روزهایی وجود داره که اون‌قدر خسته هستیم که به راحتی می‌تونیم چنین کاری رو انجام ندیم. وجود قواعدی که از اون‌ها پیروی کنیم در برخی موارد لازم و ضروری هستن.
همون‌طور که بالاتر اشاره کردم، کمک‌گرفتن از انگیزه و لذت می‌تونه ایجاد چهارچوب و نظم‌بخشیدن رو راحت‌تر کنه. این‌که ما صرفا بدونیم ورزش خوب‌ه با این‌که چرایی خوب‌بودن اون رو بدونیم در ذهنیتی که ازش داریم تاثیر می‌ذاره. این‌که تاثیرات یک فعالیت رو مستقیما حس کنیم می‌تونه منجر به تغییر برداشت ما (perspective) از اون کار بشه و لذت چیزی رو کم‌تر یا بیش‌تر کنه. آگاهی نقش مهمی در برداشت ما از یک پدیده داره و شفاف‌کردن نتایج کاری که می‌کنیم (consequences) هم به این موضوع کمک‌کننده‌اس. محیط هم یکی از فاکتورهای دیگه‌ای هست که بر روی رفتارهای ما (و هم‌چنین عادت‌هامون) تاثیر می‌ذاره و اون‌قدر درباره‌اش گفته شده که نیازی به توضیح اضافه در این‌جا نیست. بدیهی‌ه که وقتی دوستان ما برنامه‌های ورزشی بذارن، شانس ورزش‌کردن ما رو بیش‌تر می‌کنه.
و موضوع آخر، بحث دوپامینی هست که به‌ش اشاره کردی. وقتی ما سال‌هاست عادت کردیم با دو کلیک در کامپیوتر و یا چند tap در تلفن دوپامین مورد نیازمون رو دریافت کنیم، بدن به سمتی می‌ره که به کار آسون عادت می‌کنه و از طرفی هم به تاخیر انداختن لذت و شادی (delayed gratification) برامون سخت می‌شه. ولی همون‌طور که بدن به کار آسون عادت کرده، به کار سخت هم می‌تونه عادت کنه. طبیعی‌ه که این کار زمان می‌بره و برای همین هست که من فکر می‌کنم تغییر عادت پروژه‌ای درازمدت‌ه.
و در پاسخ به سوال "چرا کار درست و سالم رو سخته انجام بدیم" من این‌طور فکر می‌کنم:
نقش تکامل در انتخاب‌های ما خیلی زیاده و ما در شرایط فعلی زیاد مجبور می‌شیم که با چیزی که سال‌ها در ما شکل گرفته مقابله کنیم. مثلا ما در هزاران سال گذشته نیازمند منبعی از غذا بودیم که بتونه به‌مون سریع انرژی مورد نیاز رو برسونه و این تمایل ما رو به شکر توجیه می‌کنه. در صورتی که در شرایط فعلی اگرچه نیاز سابق رو نداریم، اما کماکان مغزمون مثل قبل فعالیت می‌کنه. این درباره‌ی سبک زندگی (lifestyle) ما هم صادق‌ه. خوردن غذایی با کالری بالا برای انسانی که مجبور به یک‌جا نشینی نبوده و یا زمان زیادی رو در حال انجام فعالیت فیزیکی سپری می‌کرده با مایی که مدت زیادی از زندگی رو در حال نشستن هستیم فرق می‌کنه. این حتی درباره‌ی نوع غذایی که می‌خوریم هم صادق‌ه. حتی افزایش عمر انسان هم به سختی ماجرا اضافه کرده. مسواک‌نزدن برای فردی که قرار بود نهایتا 30 سال عمر کنه با مایی که عمر بیش‌تری داریم مسئله‌ای متفاوت محسوب می‌شه. حتی فراوانی قند در برهه‌ی فعلی و یا افزایش اون در رژیم غذایی روی این موضوع تاثیر می‌ذاره. ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که مغزمون به‌ش عادت نداره و نرمال زندگی به مقابله با مغز احتیاج داره و چنین کاری طبیعتا سخته.
و در آخر این رو بگم که عادت‌سازی برای بهبود زندگی انجام می‌شه و در خدمت ماست، نه این‌که ما در خدمت اون باشیم. اگر بنا باشه به نقطه‌‌ای برسیم که تیک‌زدن چک‌لیست عادت‌هامون به یک ارزش تبدیل بشه و ما رو برای حفظ streakها به جلو ببره، کاری که در صورت انجام نشدن منجر به ناراحتی‌مون می‌شه، بدیهی‌ه که داریم مسیر رو اشتباه طی می‌کنیم.
