مدیتیشن - معرفی یک اپلیکیشن

مقدمه

حدودا نزدیک به سه سال می‌شه که من به شکل مداوم از اپلیکیشن Balance استفاده می‌کنم (منهای دوره‌ی آموزشی سربازی) و به کمک اون مدیتیشن می‌کنم و حتی در روزهای شلوغ و برای چند دقیقه‌ی کوتاه هم که شده این کار رو انجام داده‌ام. قصدم اولیه‌ام بر این بوده که برای تثبیت چیزهایی که یادگرفته‌ام و منسجم‌بودن‌شون در یک جا، مطالبی که یاد می‌گیرم رو در پست‌هایی با این موضوع بنویسم. چرا که انتشار عمومی چنین مطلبی نه فقط ممکن‌ه منجر به ترغیب خواننده بشه تا مدیتیشن رو شروع کنه و یا دانشی که داره رو به‌تر و به‌روزتر کنه، بلکه دانش پراکنده‌ی من از این موضوع رو هم متمرکز می‌کنه. با این حال نوشتن یک پست درباره‌ی هر قسمت کمی انرژی‌بر هست و شاید به‌تر باشه که این پست رو به عنوان معرفی Balance در نظر بگیریم و در صورت علاقه‌مندی، جزئیات بیش‌تر رو خود خواننده در حین استفاده کشف کنه.

این اپلیکیشن (Balance) چند بخش مختلف داره:

•  مدیتیشن‌های تک جلسه‌ای: صداهایی که برای این قسمت ضبط شده‌ان به شما کمک می‌کنن تا درباره‌ی یک موضوع خاص مدیتیشن کنین. اولین چیز جالبی که یاد می‌گیرین این هست که مدیتیشن تنها مربوط به یک‌جا نشستن و بستن چشم‌ها نیست و تصوری که ممکن‌ه ازش داشته باشین صحیح نبوده. شما می‌تونین حین غذاخوردن، زمانی که بیمار هستین، برای سپاس‌گزاری و یا در تردد مدیتیشن کنید.
•  مدیتیشن‌های شبانه و مرتبط با خواب: این قسمت بیش‌تر مربوط به کارهایی می‌شه که قبل از خواب انجام می‌دین. از فکرکردن به روزی که گذشت تا انجام حرکات کششی پیش از خواب و از مدیتیشن برای خوابیدن مجدد در نیمه‌شب و یا صداهای پس‌زمینه برای خواب، همگی در این قسمت هستن.
•  دوره‌های مدیتیشن: این قسمت که عمده‌ی مطالبی که می‌نویسم ازش می‌آد، مربوط به دوره‌هایی می‌شه که هرکدوم ده جلسه هستن و طی اون‌ها مهارت‌های مختلفی رو یا خواهید گرفت و تقویت خواهید کرد. دوره‌‌ها‌ی عمومی و پایه، دوره‌های پیش‌رفته، دوره‌هایی برای کاهش استرس و یا بهبود برقراری ارتباط رو در این قسمت خواهید دید.

 

در مجموع پنج دوره‎‌ی عمومی و پنج دوره‌ی تخصصی‌تر برای یادگیری اصول اولیه مدیتیشن در این اپلیکیشن هست که هر کدوم در 10 جلسه و برای 10 روز ارائه می‌شن (دوره‌هایی با موضوع‌های دیگه هم وجود دارن). زمان دوره‌ها قابل تنظیم هستن و اولین دوره به علت پایه‌ای بودن از زمان کم (3 دقیقه) شروع می‌شه تا برای شروع زیاد سخت نباشه. در صورتی که براتون راحت باشه، می‌تونید مدت جلسه رو به 5 یا 10 دقیقه تغییر بدید. در دوره‌های بعدی حداقل زمان جلسات افزایش پیدا می‌کنه. به این صورت که در دوره‌ی پایه شماره دو از 5 دقیقه شروع می‌شه و این زمان در دوره‌های پایه‌ی سه تا پنج به 10 دقیقه تبدیل می‌شه. در دوره‌های پیشرفته زمان حداقلی از ده دقیقه شروع خواهد شد. در دوره‌ی پیشرفته شماره دو این حداقل به 15 دقیقه می‌رسه و در آخرین دوره 20دقیقه‌ای هست. نوشته‌ی زیر به توضیح اولین دوره‌ی عمومی می‌پردازه.

 

در جلسه اول تمرکز بر روی تنفس آموزش داده می‌شه و به همراه اون دو توصیه وجود داره که لازم‌ه در همون ابتدا به‌ش توجه کرد:

شماره‌ی یک. مدیتیشن زمانی موثر خواهد بود که به شکل مداوم انجام بشه. برای همین، به‌تره که هرروز مدیتیشن کنید و در صورتی که اون رو به عادت تبدیل کنید و در ساعتی خاص انجام‌ش بدید، براتون راحت‌تر خواهد بود که فراموش‌ش نکنید و پیوستگی‌ش رو حفظ کنید. برای این‌که بخواید این کار رو تثبیت کنید، می‌تونید اون رو به یکی از کارهایی که همیشه انجام می‌دین وصل کنین (پیش از اون یا پس از اون فعالیت). این‎‌طوری احتمال فراموش‌شدن و یا انجام‌ندادن‌ش کم‌تر می‌شه. به مرور و به تجربه خواهید دید در روزهایی که براتون سخت‌تر بوده تا مدیتیشن کنید، بیش‌تر به‌ش احتیاج داشته‌اید.

شماره‌ی دو. هیچ ایرادی نداره ‌که ذهن‌تون متمرکز نباشه و حواس‌تون به موضوعات مختلف پرت بشه. در ابتدا چون تمرکز کافی نداشته‌اید و شرایط اون‌طور که دل‌تون می‌خواست پیش نرفته، احساس می‌کنید که جلسه‌ی مدیتیشن خوبی رو نداشته‌اید. با این حال، لازم‌ه بدونید که چیزی به نام مدیتیشن بد وجود نداره (تصویر پایین).

Meditation is rewarding, but is can also feel challenging at first. Practice daily and know that it's okay if your mind wanders.

 

در جلسه دوم درباره مزایای تمرکز بر روی تنفس صحبت می‌شه.

این کار می‌تونه به کاهش استرس و اضطراب و هم‌چنین تقویت تمرکز ما کمک کنه. تمرکز بر تنفس به خاطر آسانی در استفاده و یادگیری و هم‌چنین همیشه در دسترس بودن، جزو اولین چیزهایی هست که ازش گفته می‌شه. 9 مهارت در مدیتیشن وجود داره که در طول این دوره‌‌ها به آموزش، توضیح و تمرین اون‌ها پرداخته می‌شه.

در جلسه سوم از مزایای مدیتیشن برای ذهن گفته می‌شه (در این‌جا بخونید) و یکی از تکنیک‌های رایج برای تمرکز روی تنفس رو هم توضیح می‌ده. مدیتیشن راهی برای تمرین ذهن ماست و مطالعات نشون می‌دن که می‌تونه تغییراتی رو به شکل فیزیکی بر روی مغز ایجاد کنه. انجام مدیتیشن در درازمدت و به شکل پیوسته تغییراتی در ماده‌ی خاکستری مغز ایجاد می‌کنه و قسمت‌هایی از مغز که بر روی تمرکز، خودآگاهی و تنظیم احساسات فعالیت می‌کنن رو تحت تاثیر قرار می‌ده و مضاف بر اون، پاسخی که ذهن ما به استرس می‌ده و نحوه‌ی پردازش‌ اون رو هم عوض می‌کنه. تکنیکی که در این جلسه برای کمک به تمرکز بر تنفس توضیح داده می‌شه، تمرکز بر روی گرما و سرمای بازدم و دم هست و در کنارش پیشنهاد می‌شه به حرکت بدن (شکم و قفسه سینه) توجه کنید.

 

جلسه‌‌ی چهارم مربوط به پرش ذهنی (mind wandering) هست. این یک موضوع طبیعی‌ و رایج‌ه که در جلسه‌ی اول هم به‌ش اشاره شده. تمرکز ذهنی مثل ماهیچه می‌مونه که با بیش‌ترین تمرین‌کردن (مدیتیشن بیش‌تر و کارهایی مشابه) قوی‌تر می‌شه و این تمرکز به مرور به دیگر جنبه‌های زندگی هم می‌تونه راه پیدا کنه (+). تکنیک counting practice یکی دیگه از روش‌هایی هست که برای تمرکز بر تنفس استفاده می‌شه. تمرکز بر روی 1 و 2 و تکرار اون در هر دم و بازدم منجر به کاهش پرش ذهنی می‌شه. جلسه‌ی پنجم مجددا روی تمرکز بر تنفس کار می‌کنه.

 

برای زیاد نشدن حجم مطلب و ارجاع به خود اپلیکیشن، ادامه‌ی جلسات رو ننوشتم و فکر می‌کنم به همین اندازه توضیح هم بتونه معرف‌ش باشه.